наука, що стоїть за гідратацією

Вода становить близько 60% людського організму, і вона відіграє життєво важливу роль майже в кожному фізіологічному процесі, від регулювання температури тіла до транспортування поживних речовин до м’язів. Гідратація впливає на рівень енергії, витривалість і навіть на ваш настрій. Коли ваше тіло добре зволожене, воно ефективно функціонує. Однак навіть легке зневоднення може погіршити ефективність, призвести до втоми та збільшення ризику травм.

Гідратація та продуктивність

Коли ви працюєте, ваше тіло втрачає воду через піт і дихання. Якщо ви не замінюєте ці рідини, ви ризикуєте зневодитися, що може перешкоджати вашій продуктивності та збільшити шанси на втому. Дослідження показали, що зневоднення може спричинити зниження сили, сили та витривалості, що ускладнює просунення інтенсивних тренувань.

Наприклад, навіть зменшення маси тіла на 2% через втрату рідини може призвести до значного зниження продуктивності витривалості, особливо при аеробних вправах, таких як біг, їзда на велосипеді або плавання. У силових тренуваннях зневоднення може зменшити силу м’язів, що ускладнює підняття важких ваг або повних складних наборів.

Гідратація та відновлення

Правильна гідратація також є важливою для відновлення після фізичних навантажень. Вода міцні суглоби допомагає вимивати відходи, такі як молочна кислота та токсини, які накопичуються в організмі під час фізичної активності. Без достатнього споживання рідини здатність організму відновлювати м’язи, поповнювати запаси глікогену та відновити баланс електролітів порушена. Дегідратація може затримати одужання, що призводить до більш тривалих періодів хворобливості м’язів та втоми.

Окрім промивання токсинів, перебування зволожено допомагає підтримувати баланс електроліту організму, що є критично важливим для м’язової функції. Натрій, калій, кальцій та магній - це первинні електроліти, які регулюють скорочення м’язів та нервові імпульси. Якщо ви зневоднені, рівень електроліту може стати незбалансованим, що може призвести до спазмів або спазмів під час фізичних вправ або після нього.

Скільки води вам справді потрібно?

Кількість необхідної води залежить від декількох факторів, включаючи ваш вік, вагу, рівень активності та умови навколишнього середовища. Загальна рекомендація полягає в тому, щоб пити щонайменше 8 склянок (64 унції) води на день, але спортсменам або людям з високою інтенсивною процедурою тренувань може знадобитися більше.

Правило 8x8: хороша відправна точка

"Правило 8х8"-це просте керівництво для щоденного споживання води: вісім 8-унційних склянок води, що дорівнює близько 2 літрів або половини галону. Це розумна ціль для більшості людей, але її, можливо, потрібно буде коригувати на основі індивідуальних потреб. Правило не враховує інших джерел гідратації, як їжа та напої, але воно служить хорошою базовою лінією.

Фактори, що впливають на потреби гідратації
- Вправа : Якщо ви займаєтесь фізичними навантаженнями, вам потрібно пити більше води, щоб замінити рідини, втрачені через піт. Для інтенсивних тренувань або тривалих фізичних вправ націліться на випити додаткові 1,5 - 2,5 склянки води на кожні 30 хвилин фізичних вправ.
- Погода : спекотні та вологі умови спричиняють посилення потовиділення, а це означає, що вам потрібно більше води, щоб компенсувати втрати рідини. Холодна погода також може збільшити зневоднення, оскільки ваше тіло втрачає вологу через дихання.
- Висота : Якщо ви займаєтесь фізичними вправами на великих висотах, вам може знадобитися додаткові рідини, оскільки більш високі підвищення призводять до швидших втрат рідини через збільшення частоти дихання та зниження вологості.

Знаки, що ви не п'єте достатньо води

Це не завжди легко сказати, коли ти зневоднюється, особливо якщо ти просто трохи недостатньо угіджений. Однак деякі поширені ознаки зневоднення включають:
- темно -жовта сеча або рідкісне сечовипускання
- сухий рот і горло
- втома або запаморочення
- М'язові спазми або слабкість
- головні болі

Якщо ви відчуваєте будь -який із цих міцні суглоби симптомів, важливо збільшити споживання води. Хронічна зневоднення може призвести до більш серйозних проблем зі здоров’ям, включаючи камені в нирках та інфекції сечовивідних шляхів.

Поради щодо перебування зволожено під час тренування

Перебування зволожено під час фізичних вправ є важливим для підтримки пікових показників. Ось кілька порад, які допоможуть вам залишатися зволоженими протягом усього фітнесу:

1. Пийте воду до, під час і після вправ : Не чекайте, поки ви спрагаєте пити. Намагайтеся зволожувати, перш ніж почати займатися фізичними вправами, продовжуйте попивати воду під час тренування та поповнювати рідини згодом.

2. Використовуйте план гідратації : Якщо ви робите інтенсивне або тривале тренування, розробіть план гідратації, який включає конкретні часи для пити воду. Наприклад, робіть невеликі ковтки кожні 15-20 хвилин під час тривалого тренування.

3. Виберіть правильні напої : Хоча вода, як правило, найкращий вибір, спортивні напої, що містять електроліти, можуть бути корисними для поповнення натрію та калію після більш тривалих тренувань. Однак будьте обережні напої з додаванням цукру та штучними інгредієнтами.

4. Стежте за своєю швидкістю поту : Якщо ви тренуєтесь у гарячих чи вологому умовах, зверніть увагу на те, наскільки ви потієте. Якщо ви надмірно потієте, можливо, вам доведеться пити більше води та включити електроліти у свою гідратацію.

5. Їжте зволожуючі продукти : Багато фруктів та овочів мають високий вміст води, такі як огірки, кавун та апельсини. Включення їх у свій раціон може допомогти підтримати ваші потреби гідратації.

Гідратація та конкретні цілі фітнесу

Різні цілі фітнесу потребують різних підходів до гідратації. Ось як гідратація відіграє роль у різних цілях фітнесу:

Втрата ваги

Коли ви намагаєтесь схуднути, залишатися зволоженим є ключовим для управління голодом та підвищенням спорт метаболізму. Часто почуття голоду насправді є ознаками зневоднення. Питна вода може допомогти вам відчути себе повнішою та зменшити непотрібну перекуси. Крім того, адекватна гідратація може збільшити спалювання калорій під час фізичних вправ, допомагаючи досягти більш високої швидкості втрати жиру.

збільшення м’язів

Якщо ваша мета - наростити м’язи, правильна гідратація є критичною для оптимізації функції м’язів та відновлення. Вода допомагає доставляти поживні речовини в м’язи та вимивати відходи, які можуть уповільнити відновлення м’язів. Перебування зволожено також може покращити силу, що дозволяє вам сильніше підштовхувати себе під час силових тренувань.

Тренінг на витривалість

Для спортсменів на витривалість, таких як бігуни, велосипедисти чи плавці, гідратація має важливе значення для підтримки витривалості протягом тривалих періодів. Дегідратація може спричинити втому, зменшити витривалість та зменшити фокус. Питна вода та поповнення електролітів під час довгих або інтенсивних тренувань допоможуть підтримувати енергію та уникнути передчасного виснаження.

міфи з гідратації та помилки

Хоча гідратація є критичною, є деякі поширені міфи, які можуть призвести до плутанини. Давайте прояснимо декілька:

1. "Вам потрібно пити 8 склянок води на день, незважаючи ні на що". Важливо слухати своє тіло і регулювати споживання води за потребою.

2. «Спортивні напої завжди кращі за воду». Виберіть спортивний напій лише в тому випадку, якщо ви займаєтесь протягом тривалого періоду або в екстремальних умовах.

3. «Кава та чай зневоднюють вас». Насправді ці напої можуть сприяти вашому щоденному споживанні рідини.

Висновок: Гідратація - наріжний камінь фітнесу

Гідратація - це набагато більше, ніж просто проста рекомендація щодо здоров'я - це наріжний камінь успіху у фітнесі. Правильна гідратація підтримує рівень енергії, продуктивність, відновлення та загальне самопочуття. Незалежно від того, чи намагаєтесь ви схуднути, набрати м’язи чи збільшити витривалість, залишатися зволоженим допоможе вам ефективніше досягти своїх фітнес -цілей.

Пам'ятайте, гідратація не є одноразовим завданням-це постійний процес, який вимагає уваги до, під час та після вправ. Зробивши гідратацію пріоритетним, ви оптимізуєте свої тренування, відновлюйте більш ефективно і відчуєте себе якнайкраще як всередині, так і поза спортзалом.

Отже, наступного разу, коли ви прямуєте до спортзалу або готуєте до пробігу, переконайтеся, що зводите. Ваше тіло - і ваші цілі з фітнесу - дякує вам.